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不眠症 


朝早く目が覚めて眠れなくなる《早朝覚醒》


朝早く目覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまうことがあります。これを早朝覚醒といいます。
 一般的に高齢者に多いのが特徴ですが、睡眠の老化は意外に早く「35歳は睡眠の曲がり角」といわれています。

<早朝覚醒(睡眠障害)の原因>


睡眠の老化 精神的ストレスによるうつ症状
体力の低下から、睡眠効率が悪くなっている可能性があります。
また生物リズムの制御機構が乱れ、体温のリズムと活動のリズムがずれやすくなってくるためとも言われています。 ただし、ストレスの多い生活をしている人は、うつ病の初期症状ということも考えられます。


<早朝覚醒(睡眠障害)の対処法>


35歳は睡眠の曲がり角と言われています。睡眠の老化は意外に早いものなのです。
あなたが健康なら、まず睡眠環境の見直しをして見ましょう。
目が覚める時間にもよりますが、朝方の生活にスタイルを切り替えてもいいかもしれません。
ただし、ストレスの多い生活をしている人は、うつ病の初期症状ということも考えられます。最近は心療内科も増えてきましたので、はやめに相談しましょう。


※環境性の不眠(睡眠障害)。睡眠環境を考えよう

睡眠に不満を持つようになるのは、30歳台半ば頃からといわれています。睡眠の老化は意外と早く30歳代から始まっているのです。特に日本人の睡眠時間は世界一短いといわれています。(欧米諸国から20分から57分短い)
睡眠圧縮にも限界があるので、35歳ぐらいから気にする人が増えるようです。


※防音でリラックス(生活騒音について)

案外気づかないのが、生活騒音です。生活騒音とは、車や電車の交通騒音ではなく家庭内で家族が立てる音のことをいいます。
睡眠中は、見張り番メカニズムが環境の変化を検出しています。見張り番メカニズムは、突発的な「変化」に敏感に反応するようにできているので、弱い連続音が続いているときには目が覚めなくても、音が止まった瞬間に反応します。急に静かになるほうが、音が連続的にしているよりも強い刺激になるのです。変化が刺激になるので、もちろん静かな環境で急に音がすれば反応します。中高年の方は、壁の照明スイッチを入れるパチッとした音(50デシベル位)でも目が覚めてしまいます。防音装置をつけている寝室はすくないでしょうから遮音の工夫が必要になります。音の進入は開口部に集中しているので、部屋の出入り口と窓に厚手のカーテンを長めにかけることでも効果が期待できます。


※光と照明でリラックス

これまで寝室はできるだけ光が入らないようにする。といわれていましたが、最近は、光をうまく利用して目をさます。という方向になっています。
カーテンはレースのものと少し厚めか濃い色のカーテンの2重にすると、朝になると自然に目が覚めるようになるので良いようです。遮光しすぎると自然に目が覚める(自己覚醒)ことがなくなってしまいます。寝つきを良くするために暗い部屋を作り、さわやかな目覚めのためにカーテンを開けて、朝日を浴びることが重要です。
生活照明は、500ルクス以下でよいといわれていますが、500ルクスはかなり明るくメラトニンの生成を抑えてしまうので、150ルクスくらいがよいでしょう。寝る予期は足元に50ルクスくらいの灯りがあれば十分です。
リビングの明かりもふつうは500ルクスですが、くつろぎの時間になったら、ダウンライトや間接照明で150ルクスくらいに抑えるとリラックスできます。


※温度と湿度でリラックス

布団の中は、温度33度、湿度55%が一番快適といわれています。ふとんは湿度がたまりやすいので、抱き枕や籠枕を使って風通しをよくする工夫もいいでしょう。

早朝覚醒(睡眠障害)対処法


■脳とカラダの緊張を取るために

睡眠に不満を持つようになるのは、30歳台半ば頃からといわれています。睡眠の老化は意外と早く30歳代から始まっているのです。特に日本人の睡眠時間は世界一短いといわれています。(欧米諸国から20分から57分短い)
睡眠圧縮にも限界があるので、35歳ぐらいから睡眠の質を気にする人が増えるようです。
睡眠の質を高めるために 、まず睡眠環境の見直しをして見ましょう。

■ベッドの幅は足りてますか?

ベッドの理想的な幅は両手を広げた幅です。最低でも90cmは必要になります。それより狭いと寝返りをうったときにカラダが外に飛び出してしまうので気になってしまい良い睡眠は得られません。 またマットレスの硬さは、お尻が落ち込まない硬さが好いといわれています。

■枕でリラックス

頭を乗せた枕は3から5cm沈みます。枕の高さによって睡眠の質は大きく左右されます。
枕は、なぜ必要なのでしょうか?心臓から出た血液は手足の先や脳に送られます。なかでも立っているときに、脳まで送るために心臓が強く拍動して血液をポンプアップしています。睡眠中は横になるので、力いっぱい拍動しなくても血液は脳に届くのですが、心臓は同じように強く拍動しています。そこで少し頭を高くしないと頭に血が上りすぎてしまうのです。枕に必要な高さは仰向けで眠るときと横向きで眠るときと違います。また個人の首の長さ頭の後ろの形によっても違います。頚椎がよい反り返りをする状態になるようなものを選ぶことが大切です。

■パジャマでリラックス

パジャマは保温と通気性がいいことが重要です。最近はスポーツウェアをパジャマ代わりにする人が多いようですが、激しいスポーツをしても簡単に破れないように作られているウェアは少し厚手にできていることが多く、またスポーツと違い外気に直接接する訳ではないので適当とはいえません。布団の中は33度なのですから布団の中で着るには厚すぎるのです。布団からでたら何か羽織るぐらいの軽くて通気性のよいパジャマがいいでしょう。

■布団でリラックス

昔から「軽いコートを着たくなったら、布団も軽いものに変えたほうが良い」と言われているように、睡眠に不満を持つようになったら、布団も軽いものに変えたほうが良いようです。ずっしりしたものを着てうれしいと言っている間は体力があるから大丈夫ですが、軽いカシミアのコートが快適だと感じるようになったら布団も軽い羽毛布団に変えるといいでしょう。


■温度と湿度でリラックス

布団の中は、温度33度、湿度55%が一番快適といわれています。ふとんは湿度がたまりやすいので、抱き枕や籠枕を使って風通しをよくする工夫もいいでしょう。


■光と照明でリラックス

これまで寝室はできるだけ光が入らないようにする。といわれていましたが、最近は、光をうまく利用して目をさます。という方向になっています。
カーテンはレースのものと少し厚めか濃い色のカーテンの2重にすると、朝になると自然に目が覚めるようになるので良いようです。遮光しすぎると自然に目が覚める(自己覚醒)ことがなくなってしまいます。寝つきを良くするために暗い部屋を作り、さわやかな目覚めのためにカーテンを開けて、朝日を浴びることが重要です。
生活照明は、500ルクス以下でよいといわれていますが、500ルクスはかなり明るくメラトニンの生成を抑えてしまうので、150ルクスくらいがよいでしょう。寝る予期は足元に50ルクスくらいの灯りがあれば十分です。
リビングの明かりもふつうは500ルクスですが、くつろぎの時間になったら、ダウンライトや間接照明で150ルクスくらいに抑えるとリラックスできます。


-睡眠障害-


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[2007/10/27 10:22] 子育て | TB(0) | CM(0)

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